Ernaährungsberatung

Gesunde Ernährung - die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.

1. Vielseitig essen

  • Ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung
  • Nährstoffreiche, ernergiearme Lebensmittel
  • Alles möglichst frisch

2. Reichlich Getreideprodukte und Kartoffeln

  • Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken am besten aus Vollkorn
  • Kartoffeln (kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe)
  • Auf möglichst fettarme Zubereitung achten

3. Gemüse und Obst - "Nimm 5 am Tag"

  • Täglich, möglichst frisch und nur kurz gegart
  • zu jeder Hauptmahlzeit, als Beilage oder auch mal als Zwischenmahlzeit (reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe)

4 . Täglich Milch und Milchprodukte,
1-2 mal / Woche Fisch, Fleisch, Wurst sowie Eier in Maßen

  • enthalten Kalzium, Jod, Selen und Omega-3 Fettsäuren
  • Fleisch enthält Eisen, B1, B6, B12
  • 300- 600g /Woche sind ausreichend
  • Auf fettarme Produkte achten

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

  • Fett liefert essentielle (notwendige) Fettsäuren und fettlösliche Vitamine (A,D,E,K)
  • Fett ist besonders energiereich => fördert Übergewicht
  • Pflanzliche Fette und Öle bevorzugen
  • 70 -90g Fett / Tag sind ausreichend
  • Auf versteckte Fette achten (z. B. in Fertigprodukten)

6. Salz und Zucker in Maßen

  • Verzehren Sie Zucker und zuckerhaltige Speisen nur gelegentlich
  • Würzen Sie mit Kräutern, Gewürzen und wenig mit Salz
  • jodiertes Speisesalz bevorzugen (5-6g täglich sind ausreichend)

7. Reichlich Flüssigkeit

  • Wasser ist lebensnotwendig (min. 1,5 Liter täglich)
  • Kalorienarme Getränke bevorzugen (Wasser, ungesüßten Tee, Saftschorlen)
  • Alkoholische Getränke nur gelegentlich und in kleinen Mengen

8. Schmackhafte und schonende Zubereitung

  • Speisen bei möglichst niedriger Temperatur garen
  • Mit wenig Fett zubereiten
  • Wenn möglich kurze Garzeiten bevorzugen (der natürliche Geschmack bleibt erhalten und die Nährstoffe werden geschont)

9. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen

  • Schön anrichten, denn das Auge isst mit
  • Bewusst essen und dabei Zeit lassen (fördert das Sättigungsgefühl)

10. Achten Sie auf Ihr Gewicht und bleiben Sie in Bewegung

  • Ausgewogene Ernährung und körperliche Bewegung gehören zusammen (30 - 60 min / Tag)
  • => mit dem richtigen Körpergewicht fühlen Sie sich wohl und fördern Ihre Gesundheit

 

Schmackhaftes Essen:

 

„Tagliatelle mit Räucherlachs“

Reich an Omega-3 Fettsäuren

Zutaten für 2 Personen:

200g grüne Tagliatelle
Jodsalz, Pfeffer
1 kleine Zwiebel
150g Räucherlachs
Bund Schnittlauch
1 Tl Butter
100g Creme Fraiche
100ml Brühe
Saft von Zitrone

Zubereitung:

Nudeln garen. Zwiebeln pellen und fein hacken. Den Lachs in Streifen schneiden.
Schnittlauch in Röllchen schneiden.
Butter in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebeln darin glasig dünsten.
Creme Fraiche und Brühe dazu geben, aufkochen und etwa 5 min einkochen
lassen. Nudeln und Lachsstreifen in die Soße geben.
Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.



„Erdbeer-Tiramisu (ohne Ei) im Glas

Zutaten für 6 Personen:

100g Zucker
1 Päckchen Vanillezucker
200g Mascarpone
250g Quark (Magerstufe)
1 Becher Sahne
75g Löffelbiskuites
500g Erdbeeren
1 unbehandelte Zitrone
Minze und Schokoladenraspeln zur Dekoration

Zubereitung:

Sahne schlagen und mit Quark und Mascarpone zusammen mischen.
Zitrone heiß abwaschen und die Schale abreiben.
Die Schale und etwas Zitronensaft in die Quarkmasse geben mit Vanillezucker und Zucker abschmecken.
Erdbeeren pürieren.
Löffelbiskuites brechen und eine Lage in ein Glas geben. Die Kekse mit dem Erdbeerpüree bedecken, damit sie weich werden.
Dann die Quarkmasse. Das alles 2 – 3 mal wiederholen.
Mit weiß abschließen.
Die Gläser mindestens 2 Stunden in den Kühlschrank stellen.
Am Schluss mit Minze und Schokoladenraspeln dekorieren.


Wir wünschen Ihnen einen guten Appetit!

 

Weitere Rezepte: